가을은 살이 찌는 계절이라고도 하죠? 하지만, 다이어트는 빼놓을래야 빼놓을 수 없는 것 같습니다. 다이어트는 계절에 상관없이 언제나 해야하는 것 같은데요. 요즘, 스위치온이라는 다이어트가 유행을 하고 있다는데요. 혹시, 스위치온 다이어트라고 들어보셨나요? 오늘은 스위트온 다이어트에 대해 알아보고 식단 방법과 효과도 함께 알아보도록 하겠습니다~ 스위치온 다이어트란, 강북 상성병원 가정의학과 전문의 박용우 박사님께서 33년 비만 치료를 해오면서 정리한 프로그램입니다. 이 다이어트 방법은 4주간의 실천을 통해 대사 이상 체중을 정상 체중으로 되돌리는 것을 목표로 하는 프로그램입니다. 스위치온 다이어트에 대한 설명은 박용우 교수님의 스위치온 유튜브 영상에 자세히 나와있기 때문에 박용우 교수님의 유튜브를 보는 것도 도움이 될 것 입니다.
스위치온 다이어트 효과
스위치온 다이어트는 효과에는 지방 대사 활성화, 건강한 체중관리, 대사 유연성 회복이 있는데요. 현대인들이 체중이 쉽게 늘어나는 이유는 지방을 에너지원으로 사용하는 대사가 원활하게 일을 하지 않아서 입니다. 하지만, 스위치온 다이어트는 지방 대사를 다시 키는 것을 목표로 하는데요. 이는 스위치온을 하여 체내 지방이 제대로 소모되도록 도와주는 것입니다. 스위치온 다이어트는 건강하게 체중관리를 할 수 있는데요. 무리하게 굶거나 하는 다이어트가 아닌 건강을 해치지 않고 체중 조절을 하는 방법을 제시하고 있습니다. 마지막으로 스위치온 다이어트의 프로그램은 신체가 다양한 에너지원을 효율적으로 사용할 수 있도록 대사 유연성을 회복 시키는 것을 목표로 잡고 있습니다.
- 지방 대사 활성화 - 체내 지방이 제대로 소모되도록 도움
- 건강한 체중 관리 - 무리하지 않고 건강을 해치지 않으면서 체중을 조절함
- 대사 유연성 회복 - 다양한 에너지원을 효율적으로 사용할수 있도록 하는 것이 목적
스위치온 다이어트 기본 원칙
스위치온 다이어트는 기본으로 해야할 원칙들이 있는데요. 기본 원칙에는 무엇이 있는 지 알아보도록 하겠습니다.
하루에 물은 2리터 이상으로 섭취를 해 주셔야합니다. 또한, 숙면은 최소로 6시간 이상으로 주무셔야하고 오전 12시에서 4시 사이에는 꼭 숙면을 취해야합니다. 스위치온 다이어트를 하면서 영양이 부족할 수 있기 때문에 자신에게 꼭 필요한 영양제를 섭취해주셔야하지만, 14시간 정도는 항상 공복을 유지해주셔야 합니다. 주무시기 4시간 전에는 저녁식사를 끝내놓으신 상태가 되어야 하며, 주 4회정도는 규칙적으로 고강도의 운동을 해주셔야 합니다. 설탕, 액상과당, 밀가루, 술은 피해주셔야 하고, 포화지방과 트랜스 지방이 많이 들어간 음식은 꼭 피해주세요! 대체당이 들어간 음식은 소량정돈 섭취해도 되지만 가능하다면 단맛을 멀리하는 것이 좋습니다.
- 하루 2리터 이상의 물 섭취
- 최소 6시간 이상 수면, 오전 12시에서 4시사이에는 꼭 숙면을 취하기
- 영양이 부족할 수도 있기 때문에 자신에게 필요한 영양제 섭취
- 14시간 정도는 항상 공복 유지하기
- 자기 4시간 전에는 저녁식사 끝내기
- 주 4회 이상 규칙적으로 고강도 운동하기
- 설탕, 액상과당, 밀가루, 술 먹지 않기
- 포화지방과 트랜스지방이 많이 들어간 음식 피하기
스위치온 다이어트 식단 방법
스위치온 다이어트의 식단 방법은 총 5가지의 단계로 나뉘게 됩니다. 1단계는 1~3일차, 2단계는 4~7일차, 3단계는 2주차, 4단계는 3주차, 5단계는 4주차인데요. 단계별로 식단 방법에 대해 자세히 알려드리도록 하겠습니다. 1단계에서는 지방 대사의 스위치를 온하는 단계라고 보면 됩니다. 이때의 목표는 장에 휴식을 주고, 생체 리듬 개선을 하는 것치 목표인데요. 이때는 다른 식사는 전혀 해선 안되고 오직 단백질 음료만 먹어야합니다. 대신에 아침, 점심, 오후 간식, 저녁으로 하루 4번을 섭취하는데요. 단백질 음료는 물이나 무가당 두유와 함께 섭취하면 됩니다. 2단계에서는 랩틴 저항성을 개선하는 걸 목표로 하여 아침, 오후 간식, 저녁으로 세번 단백질 음료를 섭취하면 됩니다. 이 때는 점심식사가 가능한데요. 하지만, 저탄수화물로만 이루어진 식단으로 드셔야하며, 아침, 저녁에는 유산균, 종합 비타민 등의 영양제를 함께 섭취해야합니다. 3단계때는 간헐적 단식을 하여 인슐린 저항성 개선을 목표로 잡는데요. 단백질 음료는 아침과 오후간식으로 2번 섭취를 하고, 점심식사와 저녁식사는 할 수 있지만 점심때는 저탄수화물 식단으로, 저녁은 무탄수화물 식단으로 해주시면 됩니다. 3단계에서는 콩, 견과류, 소량의 김치, 우유 2잔, 저염식 천연치즈를 드실 수 있는데요. 오전에는 블랙커피 1잔도 복용이 가능합니다. 또한, 3단계에서는 주 1회로 24시간 단식을 해주셔야합니다. 4단계에서는 대사 유연성을 회복하고 신진대사를 최적화하는 단계로 식사는 동일하게 3단계처럼 하되, 단호박, 토마토, 밤 등의 과일을 추가로 섭취할 수 있습니다. 4단계에서는 단식을 주 2회 하지만, 2일 연속으로는 하지 않고 단식 후에는 근손실 방지를 위해 고단백 식사를 해주셔야합니다. 4단계 종료 후에는 근육량을 체크하여 근육량이 회복이 되었는지 체크하고 회복이 안되었다면 4단계 일정을 다시 하여야합니다. 마지막 단계인 5단계에서는 체지방 감량을 극대화 하는 단계라고 보시면 되는데요. 하루 한 개의 과일 섭취가 가능하고 단백질 음료는 3주차와 동일하게 드셔주시면 됩니다. 하지만 점심식사와 저녁식사는 모두 저탄수화물로 드셔주시면 되고, 주 3회 24시간 단식을 하 되, 연달아서 단식은 해서는 안됩니다.
| 스위치온 다이어트 식단 방법 | |
| 1단계 (1-3일차) | 다른 식사 x, 오직 단백질 음료만 섭취 |
| 2단계 (4-7일차) | 점심식사는 가능하지만 저탄수화물로만 이루어진 식단 섭취 |
| 3단계 (2주차) | 간헐적 단식, 점심식사와 저녁식사가 가능하지만, 점심식사는 저탄수화물 식다느 저녁식사는 무탄수화물 식단 |
| 4단계 (3주차) | 식사는 3단계와 동일하게 하 되, 단호박, 토마토, 밤 등의 과일을 추가로 섭취 가능 |
| 5단계 (4주차) | 하루에 과일 한 개를 먹는 것이 허용, 단백질 음료는 3주차와 동일하게 섭취하지만 주 3회 24시간 단식 시행 |
오늘은 이렇게 요즘 유행이라는 스위치온 다이어트의 식단 방법과 효과에 대해 알아보았는데요. 스위치온 다이어트가 효과가 있다라는 것은 후기를 찾아보면 나오기 때문에 후기를 충분히 찾아 보고 올바른 방법으로 하는 것이 좋을 것 같습니다. 사람마다 스위치온 다이어트의 효과가 없을 수도 있고 안 맞을 수도 있기 때문에 그 점은 참고를 하고 스위치온 다이어트를 시작하는 것이 좋을 것 같습니다.
