아마 현대 사회를 살아가면서 의자에 앉아 있는 시간이 많이 있으실 텐데요. 요즘 재택근무도 늘고 있는 추세이기 때문에 흔하게 책상 앞에 오래 앉아서 노트북이나 컴퓨터를 하는 모습을 자연스레 많이 볼 수 있게 됩니다. 하지만, 정작 앉아 있을 때에 자세를 바르게 앉아 있는다고 생각하시나요? 아마 자연스럽게 편한 자세를 찾게 되면서 자연스럽게 자세는 구부정해지면서 어깨나 목은 앞으로 나가는 자세가 될 것입니다. 그러면서 어깨도 자연스럽게 말리게 되는데요. 오늘은 이러한 자세인 라운드 숄더의 자세에 대해 하나씩 알아보도록 하겠습니다. 우선 라운드 숄더란 무엇일까요? 라운드 숄더는 어깨가 정상 위치보다 앞으로 쏠린 상태를 이야기하는데요. 나쁜 자세나 생활 습관 때문에 생기는 것인데, 오랫동안 자세를 바르게 앉지 않으면 흉추의 곡선이 변형이 되면서 몸의 중심이 앞으로 밀리게 되고 가슴 근육과 어깨를 지탱하는 작은 근육들이 뻣뻣해지고 짧아지며 몸이 앞으로 당겨져 어깨도 말리고 배가 나오게 되는 것입니다.
라운드 숄더의 원인
라운드 숄더의 원인에는 무엇이 있을까요? 하나씩 알아보겠습니다. 우선 라운드 숄더가 되는 원인으로 근육의 불균형이 있을 수 있는데요. 어깨 주변의 근육 그룹 간의 불균형이 라운드 숄더를 유발하게 되고, 어깨전면의 근육이 강조되며 등의 근육이 약화된 후 발생할 수 있게 됩니다. 다음은 나쁜 자세로 인한 라운드 숄더인데요. 장기간의 걸쳐 나쁜 자세를 유지하게 된다면 어깨의 근육과 함께 인대가 변경이 되고 라운드 숄더를 유발하게 된다고 합니다. 다음은 근육의 불균형한 사용인데요. 특정 활동이나 운동을 할 때에 특정 근육을 지나치게 사용하고 다른 근육을 무시하게 되면 근육 불균형이 발생하게 된다고 합니다. 다음은 스포츠로 인한 손상인데요. 어깨와 관련된 스포츠 손상이나 과도한 사용으로 인해도 라운드 숄더를 유발하게 된다고 합니다. 마지막으로는 유전적인 요인인데요. 가족력이나 개인의 체형과 같이 유전적인 요인도 라운드 숄더를 발생하게 합니다.
- 근육 불균형
- 나쁜 자세
- 근육의 불균형한 사용
- 스포츠 손상
- 유전적인 요인
라운드 숄더 자가 진단
그렇다면 라운드 숄더인 것을 자가 진단 하는 방법이 있을까요? 네, 자가 진단 할 수 있는데요. 한 번 알아보겠습니다. 우선 어깨가 앞으로 나오는 현상이 있다면 라운드 숄더일 가능성이 큰데요. 옆모습을 볼 때 어깨가 앞으로 돌출이 되어 있다면 라운드 숄더의 증상일 가능성이 큽니다. 다음은 무의식적으로 자세를 변화시키는 것인데요. 활동 중에 무의식적으로 어깨와 허리를 굽히는 현상을 반복하게 된다면 라운드 숄더를 의심할 수 있습니다. 다음은 손 위치를 확인해 보는 것인데요. 팔을 풀고 서 있을 때에 손바닥이 몸통보다 뒤에 위치하는 경우에 이도 라운드 숄더일 가능성이 큽니다. 마지막으로는 팔의 위치를 확인하는 것인데요. 팔을 머리 뒤로 올려서 목덜미를 잡았을 때에, 어깨와 팔꿈치가 일직선이 아니고 팔꿈치가 귀보다 앞에 있다면 라운드 숄더일 가능성이 크다고 합니다.
- 어깨가 앞으로 나오는 현상
- 무의식적인 자세 변화
- 손 위치 확인
- 팔 위치 확인
라운드 숄더 개선방법
라운드 숄더 개선 방법에 대해 알아보겠습니다. 우선 말린 어깨를 강화하는 것인데요. 어깨가 안쪽으로 말려 들어가서 구부정하다면 무엇보다 근육들이 말린 몸을 뒤로 당겨주는 역할을 하기 때문에 어깨를 뒤로 당겨주는 운동인 랫폴다운, 시티드 로우 운동을 해주는 것이 좋습니다. 다음은 스트레칭인데요. 어깨 뒷부분에 손을 넣어서 어깨를 뒤로 빼는 동작이나 어깨 회전 스트레칭이 라운드 숄더 개선하는 데에 좋은 스트레칭입니다. 다음은 자세교정은 일상적인 활동이나 작업 중에 올바른 자세를 유지하는 것이 중요한데요. 스마트폰이나 컴퓨터를 사용할 때 어깨를 내리고 등을 곧게 펴는 것이 좋습니다. 다음은 에르고노믹스인데요. 적절한 책상과 의자를 사용해서 좋은 자세를 유지하도록 해주고, 수영의 운동은 등을 강화하는데 도움이 되는 운동이며 라운드 숄더를 개선해 주는 운동이기도 합니다.
| 라운드 숄더 개선방법 | |
| 말린 어깨 강화하기 | 랫폴다운, 시티드 로우 운동 해주기 |
| 스트레칭 | 가슴 근육을 풀어주는 스트렢칭 통해 어깨를 뒤로 빼주기 |
| 자세교정 | 일상적인 활동이나 작업 중 올바른 자세 유지하기 |
| 에르고노믹스 | 적절한 책상과 의자를 사용하여 좋은 자세 유지하기 |
| 수영 | 등을 강화하는데에 좋은 운동 |
